Imagine yourself exercising: running, hiking, dancing, lifting weights – whatever you like to do. Picture yourself pushing to a maximum intensity. Now, ask yourself: are you breathing out of your nose or mouth?

Tưởng tượng rằng bạn đang tập thể dục, có thể là chạy bộ, leo núi, tập nhảy, tập tạ, bất cứ môn thể thao nào bạn thích và đang đẩy bản thân tới cường độ tối đa. Giờ thì hãy để ý xem bạn đang thở bằng mũi hay bằng miệng?

If you are like most exercisers, you breathe through your mouth, especially as the intensity of the exercise mounts. But experts are learning that breathing through the mouth may not be as efficient or effective as breathing through the nose.

Phần lớn mọi người sẽ thở bằng miệng, đặc biệt là khi cường độ ngày một tăng. Tuy nhiên các chuyên gia đã phát hiện ra rằng thở bằng miệng có thể không hiệu quả như thở bằng mũi.

The nose is built with a specific purpose: to support our respiratory system (the primary purpose of the mouth, on the other hand, is to start the digestive process). The nostrils, hair and nasal passageways are designed to assist in filtering allergens and foreign bodies from entering the lungs. The nose also adds moisture and warmth to air for smoother entry to the lungs.

Mũi của chúng ta có kết cấu đặc thù hỗ trợ hệ hô hấp (trong khi chức năng chính của miệng là bắt đầu quá trình tiêu hóa). Lỗ mũi, lông và đường hô hấp lọc các chất gây dị ứng và dị vật xâm nhập vào phổi. Mũi cũng bổ sung độ ẩm và hơi ấm cho không khí để có thể dễ dàng vào phổi hơn.

Nasal breathing, as opposed to mouth breathing, has another important advantage, especially for effective and efficient exercise. It can allow for more oxygen to get to active tissues. That is because breathing through the nose releases nitric oxide, which is necessary to increase carbon dioxide (CO2) in the blood, which, in turn, is what releases oxygen. Mouth breathing does not effectively release nitric oxide, which means the cells are not getting as much oxygen as through nasal breathing, which could lead to fatigue and stress.

Thở bằng mũi, trái với bằng miệng, có một lợi thế đặc biệt hơn, giúp việc tập luyện hiệu quả: cho phép nhiều oxy tới các mô hoạt động bởi thở bằng mũi giải phóng oxit nitric, một nhân tố quan trọng trong việc tăng khí cacbonic (CO2) trong máu, từ đó giải phóng oxy (O2). Trong khi đó thở bằng miệng không giải phóng nitơ monoxit (NO) một cách hiệu quả, các tế bào không nhận được nhiều oxy như khi thở bằng mũi, dẫn đến mệt mỏi và căng thẳng.

A recent study demonstrated this. The study tested 10 runners, male and female alike, who for six months used nasal only breathing while exercising. Participants were put through standardised testing, once with nasal breathing and then with mouth breathing, to compare their maximum oxygen intake rates. They were also tested for various other respiratory and exercise markers, including oxygen and carbon dioxide levels while exercising.

Một nghiên cứu mới đây đã chứng minh cho giả thuyết này. Nghiên cứu đã thử nghiệm trên 10 vận động viên gồm cả nam và nữ. Trong vòng 6 tháng họ chỉ thở bằng mũi khi luyện tập. Người tham gia được đưa vào thử nghiệm tiêu chuẩn, thở bằng mũi và bằng miệng, để so sánh mức độ hấp thụ oxy tối đa. Người tham gia cũng được kiểm tra nồng độ oxy và CO2 trong quá trình tập luyện.

Their maximum rate of oxygen consumption did not change from nasal to mouth breathing. But the study found that the runners’ respiratory rate, breaths per minute, and ratio of oxygen intake to carbon dioxide output decreased during nasal breathing. The researchers said this is probably because of the lower breath rate used during nasal breathing, which allows more time for oxygen to get to the bloodstream.

Mức độ hấp thụ oxy tối đa của người tham gia không thay đổi khi thở bằng mũi hoặc miệng. Nhưng nghiên cứu cho thấy người chạy bộ có tần suất hô hấp, nhịp thở mỗi phút, có tỷ lệ hấp thụ oxy so với khí carbon dioxide đào thải giảm khi thở bằng mũi. Điều này có thể do nhịp thở chậm và dài hơn khi thở bằng mũi, tạo điều kiện giúp oxy đi vào máu.

Hyperventilation through the mouth, the quick and hard breaths through the mouth that so many of us take when exercising at high intensity or feeling stressed, causes the body to offload more CO2, making it harder to oxygenate our cells. In intense moments, nasal breathing is the ideal way to oxygenate our systems.

Rất nhiều người khi tập cường độ cao đều thở gấp bằng miệng, khiến cơ thể đào thải CO2 nhanh hơn dẫn đến việc oxy khó vào tế bào hơn. Những khi tập luyện căng thẳng, thở bằng mũi là cách lý tưởng để oxy đi vào cơ thể.

Nasal breathing also activates the part of the nervous system that supports rest, recovery and digestion, rather than the part of the nervous system that is responsible for survival or stress states, such as flight or freeze. That means that, even if the body is in a stressful state of high-intensity exercise, nasal breathing can provide a sense of calm and allow us to function better.

Thở bằng mũi cũng kích hoạt hệ thống thần kinh hỗ trợ nghỉ ngơi, phục hồi và tiêu hóa thay vì kích hoạt khu vực chịu trách nhiệm cho các trạng thái sinh tồn hay căng thẳng, ví dụ như phản ứng chiến-hay-chạy. Điều đó có nghĩa là ngay cả khi cơ thể đang trong trạng thái căng thẳng, hít thở bằng mũi sẽ giúp cơ thể thư giãn hơn. 

“It’s incredibly difficult to learn or process anything in survival mode,” says Brian Mackenzie, author, athlete and founder of the Art of Breath, a programme that teaches how to use breathing to optimise athletic performance. “We are now understanding some of the deeper layers to managing stress, which has direct impact on not only the general population, but is at the heart of how elite performers can optimise performance.”

“Rất khó để nghe thấy hoặc xử lí bất kì một việc gì đó khi cơ thể đang ở trạng thái sinh tồn”, anh Brian Mackenzie, vận động viên, tác giả và người sáng lập Art of Breath, một chương trình hướng dẫn cách thở để có thể tối ưu hóa hiệu suất trong thể thao cho biết. “Chúng ta đang tìm hiểu những kiến thức sâu hơn về việc giải tỏa stress, điều này không chỉ ảnh hưởng đến con người nói chung mà còn là yếu tố cốt lõi giúp những vận động viên ưu tú tối ưu hóa hiệu suất”

So, if nasal breathing helps us stay relaxed and improves our athletic performance, how can we do more of it?

First, pay attention. Do you more often breathe through your nose or mouth during the day? What about while exercising, especially as the workouts get more difficult? Notice what is happening with the breath as well as what it feels like to pay attention to the breath.

Hít thở bằng mũi giúp ta thư giãn và cải thiện hiệu suất, vậy làm thế nào để rèn thói quen này? 

Thứ nhất, hãy tập trung. Bạn thường thở bằng mũi hay bằng miệng hàng ngày? Vậy còn trong lúc tập luyện, nhất là khi bài tập ngày một nặng? Chú ý vào cách thở và cảm giác khi tập trung vào hơi thở của bản thân.

Now consider practising nasal breathing. Close the mouth and relax the tongue and jaw. Start by simply nasal breathing during warm-ups and cool downs with workouts. Then try experiencing daily life while breathing through the nose. Some people who mouth breathe during sleep try “mouth taping,” putting specially designed tape over their lips to assist with nasal breathing.

Once you are consistently nasal breathing, check for potential differences in these areas.

Giờ thì tập trung vào thực hành thở bằng mũi: ngậm miệng, thư giãn lưỡi và hàm của bạn. Bạn có thể bắt đầu bằng việc tập hít thở bằng mũi trong khi khởi động và giãn cơ sau khi tập. Ngoài ra hãy tập hít thở bằng mũi trong các hoạt động hàng ngày. Những người thở bằng miệng trong lúc ngủ hãy thử phương pháp “dán miệng”, sử dụng băng dính chuyên dụng để dán miệng trong lúc ngủ, buộc cơ thể phải thở bằng mũi.

Một khi bạn đã quen với việc thở bằng mũi, hãy kiểm tra những khác biệt sau.

Emotional state

Nasal breathing should lead to a more relaxed state. (When life is stressful, and you note that you are mouth breathing, try switching to nasal breathing and inhaling slowly and deeply.)

Trạng thái cảm xúc

Hít thở bằng mũi sẽ đưa cơ thể tới trạng thái thư giãn hơn (khi cuộc sống có khó khăn và bạn nhận ra mình đang thở bằng miệng, hãy cố gắng chuyển sang hít thở bằng mũi, hít vào chậm rãi và sâu)

Exercise performance

At first, high-intensity exercise may feel more difficult with nasal breathing. The body needs to adapt to a different approach to the respiratory process, and if it is used to hyperventilation during exercise, nasal breathing may feel a bit slow at first. Things will shift. Be patient.

Hiệu suất luyện tập

Hít thở bằng mũi khi tập thể dục cường độ cao lúc đầu có thể khó khăn. Cơ thể cần thích nghi với một phương pháp thở khác, và nếu bạn thường xuyên thở gấp trong khi tập luyện, việc thích nghi với việc thở bằng mũi có thể sẽ khá chậm khi mới bắt đầu. Nhưng mọi chuyện sẽ thay đổi, chỉ cần bạn kiên trì.

Exercise recovery

Because nasal breathing is more efficient, recovery should be smoother.

Quá trình phục hồi sau tập

Bởi hít thở bằng mũi hiệu quả hơn, nên quá trình phục hồi cũng sẽ trơn tru hơn.

Immune system

Nasal breathing is a major line of defence against airborne pathogens. The mouth has no defence system. You may experience improvements with overall breathing and decreasing allergies or colds.

Hệ thống miễn dịch

Mũi là một tuyến phòng thủ chính ngăn cản mầm bệnh trong không khí trong khi miệng thì không như vậy. Việc thở sẽ được cải thiện và các triệu chứng dị ứng hoặc cảm lạnh sẽ giảm.

Mackenzie said he believes nasal breathing can profoundly improve our awareness, and acknowledges how good it feels both mentally and physically. “To desire a mind that remains curious and can see the beauty in any experience is true freedom. Our breath is the direct link to a calm, clear mind and body.”

Mackenzie chia sẻ rằng hít thở bằng mũi có thể cải thiện nhận thức và tạo cảm giác tích cực về mặt tinh thần và thể chất. “Có một tinh thần ham học hỏi và luôn thấy được vẻ đẹp trong những trải nghiệm chính là tự do đích thực. Và hơi thở của chúng ta chính là thứ liên quan trực tiếp tới một tinh thần, một cơ thể điềm tĩnh, thông suốt”