How to eat less meat and more plants

Whether you enjoy meat on a regular basis or savor a steak once in a while, one thing is true: Many people love meat.

The average American consumes about 222 pounds of red meat and poultry per year, according to a recent estimate by the U.S. Department of Agriculture, while a February 2020 report projected that global meat and poultry consumption is expected to reach 313 million metric tons in 2023.

But with meat shortages becoming a new reality, we may have no choice but to consume less meat these days. That means now is as good a time as any to try plant-based meals and snacks, which can provide health benefits at a time when we may feel increasingly vulnerable to illness.

Làm thế nào để giảm lượng thịt và tăng rau xanh trong bữa ăn hàng ngày?

Cho dù bạn là người thường xuyên hay chỉ thỉnh thoảng mới ăn thịt, có một điều không thể phủ nhận: Rất nhiều người yêu thịt.

Theo một ước tính gần đây của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một người Mỹ trung bình tiêu thụ khoảng 100 kilogram thịt đỏ và thịt gia cầm mỗi năm. Trong khi đó, một báo cáo được thực hiện hồi tháng 2 năm 2020 đã dự báo rằng vào năm 2023, lượng thịt và gia cầm được tiêu thụ trên toàn cầu dự kiến sẽ đạt mức 313 triệu tấn vào năm 2023.

Nhưng với thực trạng thiếu thịt đang xảy ra lúc này, chúng ta có thể không còn lựa chọn nào khác ngoài việc tiêu thụ ít thịt hơn. Vì vậy, bây giờ chính là thời điểm tốt nhất để thử các bữa ăn và đồ ăn vặt có nguồn gốc thực vật, bởi nó có thể đem lại những lợi ích về sức khỏe cho chúng ta tại thời điểm chúng ta cảm thấy dễ bị bệnh.

"Eating more plants and going meatless is a good way to preserve your health," said Dr. Robert Graham, who is board certified in both internal and integrative medicine.

"Eighty percent of chronic diseases we face are preventable and reversible by eating a more plant-based diet. This [pandemic] is a call to action to switch to more plant-based meals and to cook more. They are the two silver linings," said Graham, who is also a chef and co-founder of FRESH Med, an integrative health and wellness center in New York City.

“Ăn nhiều rau xanh và loại bỏ thịt là một cách tốt để bảo vệ sức khỏe của bạn”, Tiến sĩ Robert Graham, người được hội đồng chứng nhận trong cả nội khoa và y học tích hợp cho biết.

Graham, người đồng thời là đầu bếp và đồng sáng lập của FRESH Med, một trung tâm chăm sóc sức khỏe tích hợp và toàn diện tại thành phố New York cũng cho biết thêm: “80% các bệnh mãn tính mà chúng ta phải đối mặt đều có thể phòng ngừa và cải thiện bằng một chế độ ăn có nhiều rau xanh hơn. Đại dịch này là một lời kêu gọi hành động để vào bếp nhiều hơn cũng như bổ sung nhiều rau trong các bữa ăn hơn”.

We know getting started can be difficult, especially if burgers, meatballs and sausage with eggs have been your go-tos. So here are some simple ways to start eating less meat. 

I'm not talking about becoming a vegetarian overnight or even adopting a strict vegan lifestyle. These are simply easy ways to cut back on your meat consumption as meat prices increase, and they're easy ways to improve your health, too.

Chúng tôi hiểu rằng việc bắt đầu có thể sẽ khó khăn, đặc biệt là khi bánh mì kẹp thịt, thịt viên và xúc xích kèm trứng đã luôn là những lựa chọn quen thuộc. Vì vậy, dưới đây là một số cách đơn giản để bắt đầu ăn ít thịt hơn.

Tôi không nói về bạn có thể trở thành 1 người ăn chay chỉ sau 1 đêm hay thậm chí là áp dụng lối sống thuần chay nghiêm ngặt. Đây chỉ là những cách dễ dàng để cắt giảm lượng thịt bạn tiêu thụ khi giá thịt tăng, và chúng cũng là những cách dễ dàng giúp cải thiện sức khỏe của bạn.

10 ways to eat more plants and less meat

Designate one day each week for meatless eating.

"Even going meatless one day a week can make a difference," said Sharon Palmer, a registered dietitian and author of "Plant-Powered for Life."

The nonprofit group Meatless Monday promotes the notion of cutting out meat every Monday for your personal health and the health of the environment, and it offers helpful tips and recipes for vegetarian cooking.

Dưới đây là 10 cách để ăn ít thịt đi và nhiều rau hơn

Chọn ra một ngày không ăn thịt trong mỗi tuần.

"Chỉ một ngày không ăn thịt trong mỗi tuần cũng có thể tạo ra sự khác biệt", Sharon Palmer, một chuyên gia dinh dưỡng và là tác giả của cuốn "Plant-Powered for Life" cho biết.

Nhóm phi lợi nhuận Meatless Friday, tạm dịch Thứ Sáu không Thịt, khuyến khích mọi người không ăn thịt vào mỗi thứ Hai hàng tuần vì sức khỏe của cá nhân cũng như của môi trường. Đồng thời họ cũng cung cấp những lời khuyên và công thức hữu ích để có thể tự chế biến đồ ăn chay.

The group also offers a Meatless Monday family cookbook with comfort food recipes and plant-based versions of meals that are typically meat-heavy, like a "meaty" mushroom stew over garlic mashed potatoes.

Nhóm cũng cung cấp một cuốn sách nấu ăn cho gia đình có tên gọi “Thứ Hai không thịt” với những công thức nấu ăn đơn giản và các bữa ăn có nguồn gốc từ thực vật mà thường chứa nhiều đạm, ví dụ như món nấm hầm thịt ăn kèm khoai tây nghiền tỏi.

Plantify your favorite dishes. You can make your favorite entrees or meals plant-based with a few simple swaps, according to Palmer.

"If you have a mean lasagna recipe, skip the meat and add layers of greens, broccoli and peppers and perhaps some pine nuts and cashew cheese instead of the meat and cheese. If you love Taco Tuesday, make your tacos veggie by skipping the meat and serving black beans or a vegetarian mushroom tofu filling," Palmer said. 

Tự biến tấu các món ăn yêu thích của bạn. Theo Palmer, bạn có thể tự chế biến các món ăn yêu thích hoặc nấu một bữa ăn nhiều rau xanh chỉ với một vài biến tấu đơn giản.

"Với công thức lasagna quen thuộc, hãy giảm bớt thịt và thêm vào các lớp rau xanh, bông cải và ớt chuông, có thể thêm cả một ít hạt thông và hạt điều thay cho thịt và phô mai. Nếu bạn yêu thích Taco, hãy làm món tacos chay với đậu đen, nấm hoặc đậu phụ thay vì nhân thịt, "Palmer nói.

Go global. Many international cuisines incorporate plant-based proteins, including chickpeas, beans and lentils. 

For example, a Mediterranean meal might include chickpeas; a Mexican meal might have black beans or pintos; an Asian meal might include edamame; and an Italian meal might use white beans or lentils to make a Bolognese-inspired pasta sauce, said registered dietitian nutritionist Dawn Jackson Blatner, author of The Flexitarian Diet.

And if you love Indian food, Palmer recommended chickpea masala in place of chicken masala. 

For inspiration, check out recipes from cookbooks focused on international cuisines such as Mediterranean, Indian, Mexican, Thai and Japanese.

Toàn cầu hóa. Nhiều món ăn trên thế giới là sự kết hợp protein từ nhiều loại thực vật, bao gồm cả đậu gà, đậu và đậu lăng.

Chuyên gia dinh dưỡng Dawn Jackson Blatner, tác giả của The Flexitarian Diet cho biết, ví dụ, một bữa ăn vùng Địa Trung Hải có thể bao gồm đậu xanh; một bữa ăn ở Mexico có thể có đậu đen hoặc đậu cúc; một bữa ăn châu Á có thể bao gồm đậu nành; và một bữa ăn ở Ý có thể sử dụng đậu trắng hoặc đậu lăng để làm nước sốt mì ống lấy cảm hứng từ món mì Bolognese.

Và nếu bạn thích đồ ăn Ấn Độ, Palmer gợi ý dùng đậu gà masala thay cho gà masala.

Để có cảm hứng, hãy xem các công thức nấu ăn từ sách dạy nấu nướng tập trung vào nhiều nền ẩm thực trên thế giới như Địa Trung Hải, Ấn Độ, Mexico, Thái Lan và Nhật Bản.

Search your pantry. Stocking your pantry with a variety of beans, whole grains, seasonal veggies, fruits, spices, herbs, healthy oils, nuts and seeds is the secret to eating more plant-based meals, according to Palmer. But even without conscious effort, your pantry is likely already stocked with plant-based ingredients that can be easily assembled into meals. 

Canned corn, kidney beans and quinoa are among the most neglected pantry items, according to Meatless Monday's social media followers. To "rescue" quinoa, chef Adam Kenworthy recommended cooking it in a big batch by itself; then adding cucumber, thinly sliced celery, avocado, cilantro, basil or shiso; and salt and olive oil. 

You can also combine quinoa, beans and corn along with other spices to make a vegetarian chili. And if a recipe calls for frozen corn, you can just swap it with canned, drained corn. It's delicious in soups, stews, casseroles and salads, according to Palmer. 

Kiểm tra kho thực phẩm của bạn. Theo Palmer, chất đầy kho dự trữ  của bạn với nhiều loại đậu, ngũ cốc nguyên cám, các loại rau theo mùa, trái cây, gia vị, thảo mộc, dầu ăn tốt cho sức khỏe và các loại hạt là bí quyết để ăn nhiều bữa ăn có rau xanh. Nhưng ngay cả khi bạn không có chủ đích, kho thực phẩm của bạn có thể đã được dự trữ với các thành phần từ thực vật mà có thể dễ dàng kết hợp với nhau thành nhiều bữa ăn.

Theo các fan của Thứ Hai không thịt, ngô đóng hộp, đậu và hạt diêm mạch (quinoa) là một trong những mặt hàng dễ bị bỏ quên nhất. Để "giải cứu" quinoa, đầu bếp Adam Kenworthy khuyên bạn nên nấu nó theo một mẻ lớn; sau đó thêm dưa chuột, cần tây thái lát mỏng, bơ, ngò, húng quế hoặc tía tô; cùng muối và dầu ô liu.

Theo Palmer, bạn cũng có thể kết hợp quinoa, đậu và ngô cùng với các loại gia vị khác để làm món ớt chay. Và nếu một công thức cần có ngô đông lạnh, bạn có thể thay thế nó với ngô đóng hộp đã chắt hết nước. Nó rất ngon khi được ăn chung với các món súp, món hầm và salad.

Experiment with new recipes. Some fun meatless recipes include jackfruit sandwiches in place of pulled pork; black bean meatless balls or eggplant and shiitake "meatballs."

You can also try making a vegan-friendly Philly cheesesteak using seitan, a high-protein meat substitute made from wheat gluten. 

For more innovative ideas, try carrot "bacon" wrapped dates, or as barbecue season approaches, you can give carrot "hotdogs" a try!

Thử nghiệm với các công thức nấu ăn mới. Có những công thức nấu ăn không thịt cũng rất thú vị, bao gồm sandwich mít thay cho thịt lợn hầm; đậu đen viên không thịt hoặc "thịt viên" cà tím và shiitake.

Bạn cũng có thể thử làm một loại phô mai Philly dành cho người ăn chay bằng cách sử dụng seitan, một thực phẩm thay thế thịt giàu protein được làm từ wheat gluten hay còn gọi là mì căn.

Để có những ý tưởng sáng tạo hơn, hãy thử dùng cà rốt "thịt xông khói", hoặc khi mùa thịt nướng đến gần, bạn có thể thử cả "hotdogs" cà rốt!

Try tofu. In addition to serving as a substitute for taco meat, tofu can be used as an ingredient in many other dishes. For example, you can make "chicken fried" tofu instead of chicken fried steak, tofu wings in place of buffalo wings and tofu parmigiana. For a seasonal dish, you might try a springtime asparagus quiche made with a creamy tofu filling.

Freezing tofu and then thawing it will limit moisture and give more meat-like texture when cooking, according to Graham. Additionally, when you freeze tofu before marinating it, it will soak up the flavor of the marinade better, Graham added. Note: The extra firm tofu is your best option to replace meat.

Hãy thử đậu phụ! Ngoài việc thay thế cho nhân thịt trong món taco, đậu phụ có thể được sử dụng như một thành phần trong nhiều món ăn khác. Ví dụ, bạn có thể làm đậu phụ "gà rán" thay cho món gà chiên bít tết, cánh gà đậu phụ thay cho cánh gà Buffalo và cả đậu hũ parmigiana. Đối với một món ăn theo mùa, bạn có thể thử một món bánh quiche măng tây mùa xuân được làm với một miếng đậu phụ nhân kem.

Theo ông Graham, làm đông lạnh đậu phụ và sau đó làm tan nó sẽ hạn chế độ ẩm và cho ra kết cấu giống thịt hơn khi nấu ăn. Ngoài ra, khi bạn đông lạnh đậu phụ trước khi ướp, hương vị của nước xốt sẽ ngấm tốt hơn, Graham nói thêm. Lưu ý: Đậu phụ đông lạnh là lựa chọn hợp lí nhất để thay thế thịt.

Use herbs and spices to mimic meat flavor. "Umami is the flavor that people miss from plant-based sources," Graham said. He recommended using ingredients such as miso and tomatoes, as well as mushrooms and lentils to help deliver a meat-like taste to foods. 

"One of my favorite things to cook is a lentil, mushroom, tomato Bolognese (see recipe for Vegan Bolognese below). I love it because it's stealth health — people think they are eating meat," Graham said.

Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để bắt chước hương vị thịt. "Umami là hương vị mà mọi người bỏ lỡ có nguồn gốc từ thực vật", Graham nói. Ông khuyến nghị sử dụng các nguyên liệu như miso và cà chua, cũng như nấm và đậu lăng để giúp mang lại hương vị giống như thịt cho thực phẩm.

"Một trong những món tôi thích nấu nhất chính là “sốt thịt bò băm” đậu lăng, nấm và cà chua (xem công thức cho sốt thịt bò bằm chay bên dưới). Tôi thích nó vì lợi ích sức khỏe nó thầm đem lại - mọi người đều nghĩ rằng họ đang ăn thịt", Graham nói.

Consider faux meat burgers. A Beyond Burger or Impossible Burger may be worth a try if you are looking to mimic the flavor, aroma and even the bleeding color of meat, though it's wise to consider how these burgers fit into your daily nutrient goals.

If you're not interested in faux meat, try making your own grain burger. My tasty DIY meat-free burger recipe includes beets for a red color, as well as mushrooms, brown rice, lentils and walnuts. 

Keep in mind, you don't necessarily have to replace meat entirely in a recipe. 

"Using less meat is what I encourage," Graham said. "Even if you add a little bit of chopped mushroom to a ground beef patty mixture, that can help to reduce the meat you consume." Graham likes a burger made with half beef and half roasted mushrooms.

Cân nhắc bánh mì kẹp thịt “giả”. Một chiếc Burger có thể đáng để thử nếu bạn đang tìm cách bắt chước hương vị, mùi thơm và thậm chí cả màu sắc của thịt. Mặc dù vậy, bạn nên cân nhắc xem những chiếc bánh mì kẹp thịt này phù hợp với mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày của bạn như thế nào.

Nếu bạn không hứng thú với thịt giả, hãy thử làm bánh burger ngũ cốc của riêng bạn. Công thức tự làm burger không thịt của tôi bao gồm củ cải đường để có màu đỏ, và cả nấm, gạo nâu, đậu lăng và quả óc chó.

Hãy nhớ rằng, bạn không nhất thiết phải thay thế thịt hoàn toàn trong một công thức.

"Điều tôi khuyến khích là việc sử dụng ít thịt trong bữa ăn," Graham nói. "Ngay cả việc bạn thêm một ít nấm băm nhỏ vào hỗn hợp thịt bò xay cũng có thể giúp giảm lượng thịt bạn tiêu thụ." Graham thích một chiếc burger được làm bằng một nửa thịt bò và một nửa nấm nướng.

Find fun frozen meatless meals. Frozen foods provide a convenient way to prepare meals when you're constantly eating from home. Amy's Kitchen offers a range of meatless options including a vegan supreme pizza with meatless pepperoni and veggie sausage, a mac and cheese meatless pepperoni bowl as well as a new Greek-inspired red rice and veggies entree. Amy's Kitchen also offers a variety of vegetarian burgers, including a black bean veggie burger.

Dr. Praeger's, another plant-focused frozen food brand, offers a California veggie burger as well as a meat-alternative Perfect Burger. However, the company also offers meat-alternative recipes on its website that incorporate its frozen foods, such as pan-fried veggie burger dumplings, a California veggie burger bowl, Thai chicken rice bowl and breakfast quesadillas with veggie sausage.

Hãy thử một bữa ăn đông lạnh không thịt. Thực phẩm đông lạnh là một giải pháp tiện lợi khi bạn liên tục phải ăn ở nhà. Nhà bếp của Amy cung cấp một loạt các lựa chọn không thịt bao gồm một chiếc bánh pizza thuần chay với pepperoni không thịt và xúc xích chay, một tô mì ống và phô mai với pepperoni không thịt hay như một loại gạo lứt và rau củ lấy cảm hứng từ Hy Lạp. Nhà bếp của Amy cũng có nhiều loại bánh burger chay, bao gồm cả bánh burger chay đậu đen.

Tiến sĩ Praeger's, một thương hiệu thực phẩm đông lạnh tập trung vào thực vật khác, cung cấp một loại burger chay California như một chiếc burger hoàn hảo thay thế cho thịt. Đồng thời, công ty cũng cung cấp những công thức thay thế thịt trên trang web của mình kết hợp với các loại thực phẩm đông lạnh, như bánh bao burger chay áp chảo, một tô burger chay California, một tô cơm gà Thái và bánh quesadillas với xúc xích chay cho bữa sáng.

Download a meatless app. Lastly, if you decide to venture out and you're looking for meat-free meals from a local eatery, apps such as HappyCow or Vegman can come in handy, especially when you are in an unfamiliar area.

Tải về một ứng dụng không thịt. Cuối cùng, nếu bạn quyết định mạo hiểm và tìm kiếm các bữa ăn không có thịt từ một quán ăn địa phương, các ứng dụng như HappyCow hoặc Vegman có thể có ích, đặc biệt là khi bạn ở khu vực xa lạ.