Do you have pounds to lose but don't have a weight loss plan? If you are seriously considering how to go about shedding pounds, there are three proven levels of intervention, depending on your individual needs.

Bạn có nhu cầu giảm cân nhưng vẫn chưa biết bắt đầu từ đâu? Nếu bạn đang nghiêm túc cân nhắc vấn đề này, dưới đây là 3 mức độ can thiệp đã được chứng minh, tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân của bạn.

Intervention 1: Lifestyle changes

Intervention 2: Medications

Intervention 3: Surgery

Our first intervention begins and ends with yourself.

"If you really want to keep weight off, it requires permanent lifestyle changes. ... There are no quick fixes," said Mascha Davis, a registered dietitian and national spokeswoman for the Academy of Nutrition and Dietetics. "Otherwise, the weight loss is temporary, and you can gain it back when you go back to old habits."

Mức độ 1: Thay đổi lối sống

Mức độ 2: Trị liệu bằng thuốc

Mức độ 3: Phẫu thuật thẩm mỹ

Mức độ can thiệp đầu tiên bắt đầu từ chính bản thân bạn và kết thúc cũng là ở bạn.

Bà Mascha Davis, chuyên gia dinh dưỡng và phát ngôn viên quốc gia của Viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng học Hoa Kỳ cho biết “Nếu bạn thực sự muốn giảm cân thì việc này đòi hỏi sự thay đổi bền vững trong lối sống của bạn. Không có lối tắt nào cho việc giảm cân, nếu không, việc giảm cân sẽ chỉ là tạm thời, và bạn sẽ tăng cân trở lại khi bạn lại ‘ngựa quen đường cũ’.”

To get started on your weight loss journey, Davis recommends looking at three areas of your lifestyle that might require change: food, exercise and sleep. "I call it a trifecta approach, because these three things are essential to keeping weight loss sustainable," she said.

For example, in the diet category, you might start eating more fiber-rich vegetables and aim to drink more water. Being more physically active might involve simply getting up every hour if you have a desk job, taking the stairs instead of the elevator and parking your car farther from an entrance.

Going to the gym regularly is helpful, but don't expect it to make up for those morning doughnuts. Generally speaking, the amount of exercise required to make up for diet damage is huge (think of walking briskly for nearly two hours to burn off a 500-calorie piece of cake) and explains why diet is generally more crucial than exercise for weight loss. 

Để giúp bạn bước những bước đầu tiên trên hành trình giảm cân của mình, Davis khuyên bạn nên xem xét 3 khía cạnh trong lối sống mà có thể bạn sẽ cần thay đổi: Chế độ ăn uống, luyện tập và ngủ nghỉ. Bà cho biết: “Tôi gọi đây là phương pháp “trifecta approach” (tạm dịch là phương pháp tam diện), bởi 3 yếu tố nêu trên là điều kiện tiên quyết để duy trì việc giảm cân.”

Ví dụ, trong danh mục chế độ ăn kiêng, bạn có thể bắt đầu bằng cách ăn nhiều rau giàu chất xơ và cố gắng uống nhiều nước hơn. Nếu công việc của bạn là làm bàn giấy, bạn có thể tăng cường việc hoạt động thể chất đơn giản bằng cách đứng dậy đi lại sau mỗi giờ, đi cầu thang bộ thay vì thang máy và đỗ xe của bạn xa lối vào hơn.

Việc thường xuyên đến phòng tập gym rất hữu ích, nhưng đừng hy vọng nó sẽ bù đắp cho những chiếc bánh rán bạn ăn vào buổi sáng. Nhìn chung, số lượng bài tập cần thiết để đốt cháy khối năng lượng bạn nạp vào là rất lớn (hãy nghĩ đến việc bạn phải đi bộ nhanh trong gần 2 giờ đồng hồ để tiêu hao hết 1 miếng bánh 500 calo). Đây là lý do vì sao khi giảm cân, ăn kiêng thường quan trọng hơn là tập thể dục.

"Sleep is essential for weight loss," Davis said. "I have clients who are doing all these great things with their eating habits and going to the gym, but they don't realize that a lack of sleep is really wrecking their goals."

If you're constantly tired and drinking coffee all day, you may need to make some adjustments. "Most adults need seven to eight hours of sleep ... and some need as many as nine. A lot of people are walking around sleep-deprived -- but the less sleep you get, the higher your weight tends to be," Davis said.

Bà Davis cho biết "Giấc ngủ rất cần thiết cho việc giảm cân. Tôi có những khách hàng đang thực hiện rất tốt quy trình giảm cân khi điều chỉnh thói quen ăn uống kết hợp với chế độ luyện tập phù hợp, nhưng họ không nhận ra rằng việc thiếu ngủ mới chính là nguyên nhân phá hỏng mục tiêu của họ."

Nếu bạn liên tục cảm thấy mệt mỏi và uống cà phê cả ngày, bạn có thể sẽ cần điều chỉnh lại. Bà Davis nói thêm "Hầu hết người trưởng thành cần ngủ từ bảy đến tám giờ và một số người cần tới chín giờ. Rất nhiều người rơi vào trạng thái thiếu ngủ, nhưng bạn càng thiếu ngủ bao nhiêu thì cân nặng của bạn càng có xu hướng tăng lên bấy nhiêu".

If you're not seeing any results after a couple of months, meeting with a professional who is aware of your health history and can personalize a plan based on your habits and food preferences can be extremely helpful. For those with medical conditions, it's especially important to avoid fad diets or diets that eliminate food groups and seek the expertise of an experienced registered dietitian.

“Cutting out carbohydrates can be dangerous for someone with diabetes, but they may not even realize the potential harm," Davis said. Similarly, someone with chronic kidney disease may have to limit the amount of protein they eat and would need to steer clear of diets that promote a high intake of protein.

Nếu bạn không thấy bất kỳ kết quả nào sau một vài tháng, bạn nên đến gặp một chuyên gia nắm rõ bệnh sử của bạn và có thể cá nhân hóa một kế hoạch dựa trên thói quen và sở thích ăn uống của bạn. Đối với những người có tiền sử bệnh, cần tránh các chế độ ăn kiêng nhất thời cũng như các chế độ loại bỏ các nhóm thực phẩm và nên tham khảo ý kiến chuyên môn của một chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm.

Davis cho biết thêm: “Việc cắt bỏ carbohydrate có thể gây nguy hiểm cho người mắc bệnh tiểu đường, nhưng họ thậm chí còn không thể nhận ra những tác hại tiềm ẩn ấy”. Tương tự như vậy, người mắc bệnh thận mãn tính cũng cần hạn chế lượng protein và cần tránh các chế độ ăn uống thúc đẩy việc dung nạp lượng lớn protein.

Implementing behavior changes and strategies to help you achieve your goals can be very helpful. For example, setting mini-goals that are specific and measured on a weekly basis -- such as taking a daily 15-minute walk during a lunch break -- can help take a lofty weight loss goal and break it down into something much more achievable. 

Focusing on intuitive eating can be another important behavior change. It involves getting in touch with your body's hunger and satiety signals and figuring out how to nourish yourself without feeling deprived, Davis explained.

Việc bạn thay đổi hành vi và kế hoạch để đạt được mục tiêu của bản thân sẽ rất giúp ích. Ví dụ như đặt ra từng mục tiêu cụ thể và thực hiện nó đều đặn hàng tuần, chẳng hạn như đi bộ 15 phút mỗi ngày trong giờ nghỉ trưa có thể sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh hơn và tiến đến một mục tiêu dễ đạt được hơn.

Tập trung vào ăn uống trực quan có thể là một thay đổi quan trọng trong thói quen ăn uống của bạn. Bà Davis giải thích rằng điều này liên quan đến việc làm quen với cảm giác đói bụng và tìm ra cách duy trì thể trạng mà không cảm thấy thiếu thốn.

Factors to consider

For many, the simple notion of just "eating less and moving more" in order to lose weight might seem oversimplified -- and extremely difficult. In fact, there is a physiological basis for why it is so hard. Once we lose even a small amount of weight by cutting back on calories, our body fights to defend our "original" weight, in part by decreasing our metabolism and increasing appetite. This can lead to frustration and the desire to give up, which can cause us to regain the weight we've lost, plus more, despite our best intentions.

Các yếu tố cần cân nhắc

Đối với nhiều người, khái niệm "ăn ít lại và di chuyển nhiều hơn" để giảm cân có vẻ được đơn giản hóa quá mức – và điều này thực chất vô cùng khó khăn. Trong thực tế, có hẳn một cơ sở sinh lý để giải thích cho việc này. Một khi chúng ta giảm được một ít khối lượng cơ thể bằng cách cắt giảm lượng calo, cơ thể chúng ta sẽ chiến đấu để bảo toàn cân nặng "ban đầu" của mình bằng cách giảm thiểu sự trao đổi chất và tăng cường cảm giác thèm ăn. Điều này có thể dẫn đến cảm giác chán nản, thất vọng và muốn bỏ cuộc, việc này có thể sẽ khiến chúng ta tăng lại số cân nặng mà chúng ta đã giảm, thậm chí còn tăng nhiều hơn mặc cho những dự tính ban đầu của chúng ta.

If you are unable to lose weight or to continue losing after an initial loss despite making changes to your diet, exercise and sleep habits, and you've ruled out other possible causes that might prevent weight loss, such as hypothyroidism or Cushing's syndrome or prescriptions associated with weight gain, it might be time to consider a weight loss medication. 

Sau số cân đã giảm được ban đầu, nếu bạn không thể tiếp tục giảm mặc dù đã thay đổi chế độ ăn uống, tập luyện và thói quen ngủ, bên cạnh việc bạn đã loại trừ các nguyên nhân khác có thể ngăn ngừa quá trình giảm cân, chẳng hạn như suy giáp hoặc hội chứng Cushing liên quan đến tăng cân thì có lẽ đã đến lúc bạn xem xét đến một loại thuốc giảm cân.