I'M ADDICTED TO MY PHONE. HOW CAN I CUT BACK?

LÀM THẾ NÀO ĐỂ "CAI NGHIỆN" ĐIỆN THOẠI

Phone or screen overuse isn’t officially recognized as an addiction (or a substance use disorder, as experts call it) in the American Psychiatric Association’s official manual of mental disorders. But “there is a growing number of mental health specialists who recognize that people can get addicted to their smartphones,” said Dr. Anna Lembke, an addiction expert and a professor of psychiatry and behavioral sciences at Stanford University.

Theo cuốn Cẩm nang về Rối loạn tâm thần  của Hiệp hội Tâm thần học Hoa Kỳ, việc dành quá nhiều thời gian trước màn hình hay điện thoại chưa được chính thức công nhận là một chứng nghiện (hay chứng rối loạn sử dụng chất gây nghiện theo cách gọi của các chuyên gia). Tuy nhiên, Tiến sĩ Anna Lembke, chuyên gia về nghiện, giáo sư tâm thần học và khoa học hành vi của Đại học Stanford, cho biết: “Ngày càng nhiều chuyên gia về sức khỏe tâm thần công nhận rằng điện thoại thông minh cũng có khả năng gây nghiện”.

Dr. Lembke noted that an addiction is partially defined by the three C’s:

Control: Using a substance or performing a behavior (like gambling) in ways that would be considered out of control, or more so than intended.

Compulsion: Being intensely mentally preoccupied with and using a substance (or performing a behavior) automatically, without actively deciding to do so.

Consequences: Continued use in spite of negative social, physical and mental consequences.

Many of us can recognize some of these behaviors in our own phone use.

Dr. Alter, on the other hand, doesn’t consider smartphone or screen overuse as a true addiction, and both he and Dr. Lembke noted that there is disagreement within the health community about this. “I don’t think it rises to the level of a medical addiction,” Dr. Alter said. “To me it’s more of a cultural malady than anything.”

Regardless of how you define it, both experts say there are ways to reduce your phone use.

Theo Tiến sĩ Lembke, chúng ta có thể phần nào định nghĩa từ 'nghiện' dựa trên 3 chữ 'C':

Control (Khó kiểm soát): sử dụng chất kích thích hoặc thực hiện hành vi nào đó (như cờ bạc) một cách mất  kiểm soát, hoặc  với mức độ/cường độ lớn hơn dự định..

Compulsion (Cảm giác muốn làm một điều gì đó lặp đi lặp lại, rất khó kiểm soát): trở nên phụ thuộc nặng nề về mặt tâm lý, sử dụng chất kích thích (hay thực hiện hành vi) một cách vô thức, không hề có chủ đích.

Consequences (Bất chấp những hậu quả): vẫn tiếp tục việc sử dụng bất chấp những hệ lụy về xã hội, thể chất và tâm lý.

Có thể nhiều người trong số chúng ta sẽ nhận ra một vài hành vi tương tự như đã nêu ở trên trong chính cách sử dụng điện thoại của  mình.

Trái lại, Tiến sĩ Alter không coi việc sử dụng quá mức điện thoại thông minh hay các thiết bị tương tự là một chứng nghiện thực sự. Cả ông và Tiến sĩ Lembke đều nhấn mạnh rằng chính trong giới y học cũng có những quan điểm trái ngược nhau về vấn đề này. Ông nói: “Tôi không cho rằng việc sử dụng điện thoại quá mức lại đạt đến mức độ của một chứng nghiện trong y học. Với tôi, nó giống như một thói xấu hơn.”

Bất kể định nghĩa theo cách nào, cả hai chuyên gia đều đồng ý rằng bạn có thể giảm thiểu thời gian sử dụng điện thoại của mình theo nhiều cách khác nhau

Take a ‘screen fast.’

One approach Dr. Lembke has found to be highly effective in her clinical practice is to completely avoid using all screens, not just phones, for anywhere from a day to a month. This strategy hasn’t been formally studied in screen overuse patients in particular, she said, but the evidence for its use with other types of addictions, like alcoholism, suggests it can be effective.

How long you decide to fast will depend on your level of use, Dr. Lembke said. The average person might start with a 24-hour fast, for example, while someone with a more severe case of screen overuse may want to avoid screens for longer. Of course, a true fast may not be practical for many people, whether because of work or personal reasons, but the goal is to get as close to full avoidance as possible.

‘Cai’ màn hình

Đây là cách tiếp cận được Tiến sĩ Lembke đánh giá cao về mặt hiệu quả trong quá trình thử nghiệm lâm sàng của bà: tránh xa tất cả các loại màn hình (không chỉ màn hình điện thoại) ở mọi nơi trong vòng từ một ngày cho đến một tháng. Bà cho biết rằng phương pháp này chưa được nghiên cứu chính thức trên đối tượng là những người nghiện màn hình, tuy nhiên nó đã được kiểm chứng là có hiệu quả với các chứng nghiện khác như nghiện rượu vậy nên cũng có thể sẽ hiệu quả với chứng nghiện màn hình.

Theo tiến sĩ Lembke, thời gian ngừng sử dụng màn hình phụ thuộc vào mức độ sử dụng của chính bạn. Ví dụ, một người bình thường có thể bắt đầu với việc ‘cai’ màn hình trong vòng 24 giờ, trong khi người khác với mức độ sử dụng nhiều hơn sẽ cần thời gian dài hơn. Dĩ nhiên, cách thức này có thể không phù hợp với một số người (dù là vì lý do công việc hay cá nhân), nhưng mục đích của nó là để hạn chế hết mức có thể việc sử dụng màn hình. 

Dr. Lembke warned that many people — even those with milder screen overuse — may notice withdrawal symptoms initially, like irritability or insomnia, but that over time they’ll start feeling better. In her 25 years of seeing patients, Dr. Lembke has noticed that by the end of a one-month fast, the majority of her patients usually “report less anxiety, less depression, sleeping better, more energy, getting more done, as well as being able to look back and see in a more cleareyed way exactly how their screen use was affecting their lives,” she said. Those who fast for less than a month will still see benefits, she said, though they likely won’t be as dramatic.

After abstaining from screens for a period, she recommended reflecting on how you want your relationship with your devices to look like going forward.

Tiến sĩ Lembke cảnh báo rằng nhiều người  - kể cả những người có tần suất sử dụng màn hình ít hơn - ban đầu có thể sẽ gặp phải những triệu chứng khi cai nghiện như nóng giận hay mất ngủ. Tuy nhiên, họ sẽ bắt đầu cảm thấy tốt hơn sau một thời gian. Bà chia sẻ rằng trong 25 năm làm việc cùng các bệnh nhân, bà đã để ý thấy vào giai đoạn cuối của quãng thời gian một tháng không tiếp xúc với màn hình, phần lớn bệnh nhân được ghi nhận là “ít lo lắng hơn, ít buồn rầu hơn, ngủ ngon hơn, nhiều năng lượng hơn, làm được nhiều công việc hơn, cũng như có thể nhìn lại và thấy rõ sự ảnh hưởng của việc sử dụng màn hình lên cuộc sống của mình”. Những bệnh nhân thực hiện “cai” trong thời gian ít hơn một tháng cũng có thể cảm nhận được những lợi ích, chỉ là không rõ rệt bằng  mà thôi.

Tiến sĩ Lembke khuyến nghị rằng sau một thời gian ‘kiêng’ màn hình, bạn nên suy nghĩ về cách mà mình muốn sử dụng và tiếp xúc với chúng trong tương lai.

Set rules around your daily smartphone use.

Besides a screen fast, Dr. Lembke and Dr. Alter recommended finding other, less stringent, ways to distance yourself from your phone each day. That might mean allotting times of the day or days of the week when you don’t use your phone at all, such as before and after work. It may also mean leaving your phone in the other room, keeping it out of your bedroom or putting everyone’s phone in a box outside of the kitchen during dinnertime.

“It sounds trivial, like an old-fashioned analog solution. But we know from decades of psychology that things closest to us in physical space have the biggest effect on us psychologically,” Dr. Alter said. “If you allow your phone to join you in every experience, you’re going to be drawn to it and you’re going to use it. Whereas if you can’t physically reach it, you’re going to use it less.”

Xây dựng các quy tắc khi sử dụng điện thoại thông minh hàng ngày

Ngoài việc ‘cai’ màn hình, Tiến sĩ Lembke và Tiến sĩ Alter còn khuyến khích mọi người tìm những cách ít nghiêm ngặt hơn để tránh xa khỏi chiếc điện thoại mỗi ngày. Bạn có thể phân chia những khoảng thời gian không sử dụng điện thoại trong ngày hoặc trong tuần vào những thời điểm như trước và sau giờ làm việc. Bạn có thể để điện thoại của mình sang phòng khác, giữ nó ở ngoài phòng ngủ, hoặc bỏ điện thoại của các thành viên trong gia đình vào một chiếc hộp rồi để nó bên ngoài phòng bếp trong giờ ăn tối.

Tiến sĩ Alter cho biết: “Phương pháp này nghe thì có vẻ bình thường và chẳng có gì mới mẻ. Nhưng sau nhiều thập kỷ gắn bó với lĩnh vực tâm lý học, chúng tôi biết rằng những thứ càng ở gần thì càng có tác động lớn đến tâm lý của bạn. Nếu bạn để điện thoại bên mình trong mọi hoạt động, bạn sẽ bị cuốn vào và sử dụng nó. Mặt khác, khi bạn không thể tiếp xúc vật lý với chiếc điện thoại, bạn sẽ ít sử dụng nó hơn.”

Make your smartphone less appealing.

You can also make your phone less visually engaging, by changing the screen to grayscale or turning off notifications, for example. Dr. Alter suggested periodically rearranging the apps on your phone so that they become harder to find and less likely to lure you into a mindless loop of checking and rechecking simply out of habit.

Both experts advised deleting certain types of apps — especially the ones you know that you have a hard time avoiding (or if you don’t want to delete those apps, you can move them to the last screen on your phone to make them less accessible).

Khiến chiếc  điện thoại của bạn trở nên kém thu hút hơn

Bạn có thể làm cho chiếc điện thoại của mình trông kém hấp dẫn hơn, ví dụ như chuyển màn hình sang gam màu xám hay tắt thông báo. Tiến sĩ Alter cũng gợi ý một phương pháp đó là sắp xếp lại định kỳ vị trí các ứng dụng trên điện thoại để khiến chúng khó tìm hơn, làm giảm khả năng chúng sẽ kéo bạn vào vòng lặp vô thức của việc kiểm tra đi kiểm tra lại chiếc điện thoại của mình như một thói quen.

Cả hai chuyên gia đều cho rằng bạn nên xóa một số loại ứng dụng nhất định - nhất là những ứng dụng mà bạn biết rằng mình khó có thể cưỡng lại việc sử dụng chúng (hoặc nếu không muốn xóa, bạn có thể chuyển chúng đến màn hình cuối để khiến chúng trở nên khó tiếp cận hơn).

“Use apps that enrich your life, that add value and meaning or that you need for work, not ones that take you down a rabbit hole,” Dr. Lembke said. And if the apps that add value to your life are the same ones that you feel addicted to, Dr. Lembke recommended creating some space using the tips above.

“The big question to ask yourself with screens is: ‘What else could I be doing right now? Is there something I could be doing that would be better for me?’” Dr. Alter said. “That’s important now more than ever because of how much time we’ve been forced to spend on screens during the pandemic.”

(Sources: The New York Times)

Tiến sĩ Lembke nói: “Hãy chọn những ứng dụng giúp làm cho cuộc sống của bạn trở nên phong phú hơn, mang đến những giá trị và ý nghĩa hay hỗ trợ cho công việc của bạn, thay vì những ứng dụng sẽ ‘vô tình’ cuốn bạn vào và khiến bạn khó lòng rời mắt khỏi màn hình.” Trong trường hợp bạn cảm thấy “nghiện” chính những ứng dụng mang lại giá trị cho cuộc sống của mình, Tiến sĩ khuyên bạn nên áp dụng các cách bên trên để tránh tiếp xúc với chúng một thời gian.

Tiến sĩ Alter cho rằng: “Câu hỏi lớn nhất bạn nên đặt ra cho bản thân khi ngồi trước màn hình là: ‘Mình có thể làm gì khác ngay lúc này? Liệu có việc khác hữu ích hơn để làm hay không?’ Việc này rất quan trọng ở thời điểm hiện tại bởi trong bối cảnh đại dịch, chúng ta buộc phải tiếp xúc với màn hình nhiều hơn bao giờ hết.”

Nguồn: The New York Times